Wasser-Fit für den Sommer 8/9: Kraulschwimmen

Ziel des heutigen Posts ist die Verbesserung der Technik beim Kraulschwimmen, das auch Freistil genannt wird. Die Grundlagen aus dem Beitrag Wasser-Fit für den Sommer 6: Schwimmen zur Fortbewegung werden dabei vorausgesetzt.

Wichtig: Der heutige Post ist nicht für Anfänger und Nichtschwimmer geeignet und soll vor allem Menschen ansprechen, die im Schwimmbad gerne Bahnen schwimmen und dabei etwas mehr auf Ihre Technik achten möchten. Nachfolgend werden – aufbauend auf den Inhalten der vorletzten Woche – zunächst ein paar allgemeine Ratschläge formuliert, auf die Sie beim Kraulschwimmen achten sollten. Anschließend werden wir ein paar technische Übungen vorstellen, die richtig umgesetzt zu einer Verbesserung der Schwimmtechnik beitragen können.

Lizenz: Korea.net / Korean Culture and Information Service (Photographer name), Incheon AsianGames Swimming 19 (15178565298), CC BY-SA 2.0

Allgemeine Ratschläge

Kopfhaltung und Atmung

Beim Kraulschwimmen ist ebenso wie beim Rückenschwimmen die Kopfhaltung sehr entscheidend. Grundsätzlich ist der Kopf die gesamte Zeit in Verlängerung zur Wirbelsäule – also gerade – zu halten. Wenn Sie den Kopf zum Atmen drehen, sollte er auch auf dieser Ebene bleiben. Das heißt, dass Sie den Kopf immer nur nach rechts bzw. links drehen, ohne dabei nach vorne zu blicken. Auch der Zeitpunkt der Atmung ist sehr entscheidend. Sie heben den Kopf immer so, dass er unter Ihrem Arm durchschauen kann und senken ihn wieder noch bevor Ihre Hand ins Wasser eintaucht. Am besten ist es, sich an eine so genannte Dreieratmung zu gewöhnen. Das bedeutet, dass Sie bei jedem dritten Armzug atmen. So wechseln Sie auch die Seiten ab, was für die Wasserlage förderlich sein kann.

Beinschlag

Der Beinschlag, wie er in Post 5 thematisiert wurde ist für das Kraulschwimmen besonders wichtig, weil Sie damit einen Vortrieb ermöglichen und Ihre Wasserlage halten können. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie einen kontinuierlichen Beinschlag ausführen, also keine Pause in der Bewegung haben.

Wasserlage

Eine ruhige Wasserlage – von der auch in den beiden oben genannten Punkten gesprochen wurde – ist beim Kraulschwimmen stets das Ziel. Das bedeutet, dass Sie zwar Arme und Beine permanent bewegen, im Rumpf aber keine Bewegung stattfindet. Durch zu viel Unruhe im Bereich der Hüfte, sorgen Sie für eine weniger gute Wasserlage, was den Auf- und den Vortrieb hemmen kann.

Armzug

Um den Armzug zu verbessern, sind im Wesentlichen drei Dinge zu beachten. Zum einen ist es wichtig, dass sie den Arm beim Eintauchen ins Wasser nicht sofort nach unten absinken lassen. Strecken Sie ihn stattdessen lang nach vorne und beginnen Sie dann mit dem Anstellen der Hand den eigentlichen Armzug. Zweitens ist es wichtig, dass Sie den Armzug so vollständig wie möglich ausführen. Dazu sollten Sie bei jedem Armzug an der Hüfte vorbei bis zum Oberschenkel den Abdruck durchführen. Wenn Sie den Arm zu früh wieder aus dem Wasser heben, verschenken Sie wichtige Zentimeter, in denen Sie eigentlich noch Widerstand aufbauen und somit einen Vortrieb erhalten können. Drittens sollten Sie bei der Überwasserphase darauf achten, dass der Ellbogen stets der höchste Punkt ist.
Für alle drei Ratschläge werden weiter unten passende technische Übungen vorgestellt.

Druckaufbau

Wie auch schon in Post 7 zum Rückenschwimmen erwähnt, ist es wichtig, dass Sie stets Druck und damit Widerstand aufbauen, denn nur so erreichen Sie einen Vortrieb. Weichen Sie dem Widerstand bei der Unterwasserphase also nicht aus, sondern drücken Sie das Wasser bewusst mit Ihren Handflächen am Körper vorbei bis zu Ihrem Oberschenkel.

Quelle: © Swim Performance, Homepage: https://swim-performance.de, Youtube-Kanal: Schneller Schwimmen – Swim Performance

Technische Übungen

Einarmiges Schwimmen

Um sich zu Beginn auf einen Arm konzentrieren zu können, eignet sich das einarmige Schwimmen besonders. Halten Sie dazu zunächst beide Arme vorne und beginnen Sie mit einem Kraulbeinschlag. Nun entscheiden Sie sich für einen Arm, mit dem Sie auf die in Post 6 beschriebene Weise den Unterwasserzug durchführen. Stellen Sie also Hand und Ellbogen an und drücken Sie das Wasser mit der Handfläche bis zum Oberschenkel. Dann heben Sie den Arm mit dem Ellbogen als höchsten Punkt aus dem Wasser und führen die Hand ganz locker (der Unterarm sollte nicht verkrampfen) über Wasser nach vorne, bis Sie vor dem Kopf wieder in das Wasser eintauchen. Sie atmen dabei immer auf die Seite, deren Arm Sie bewegen. Wiederholen Sie den Armzug einige Male mit diesem Arm und wechseln Sie nach einer gewissen Zeit (beispielsweise nach einer halben Bahn) den Arm.

Schultertip

Ziel dieser Übung ist es, an den dauerhaft hohen Ellbogen zu denken. Sie können den Schultertip auf jeden Zug oder aber auf jeden dritten Zug durchführen. Zusätzlich zur klassischen Überwasserphase, tippen Sie sich dabei bei jedem (oder eben bei jedem dritten Zug) einmal mit den Fingern auf Ihre Schulter. Dabei sollten Sie den Ellbogen bewusst oben halten. Anschließend führen Sie die Überwasserphase weiter aus, indem Sie die Hand locker bis vor den Kopf führen und ins Wasser eintauchen. Während eine Hand den Tip macht, liegt der andere Arm vorne.

Oberschenkel-Tip

Diese Übung hat das Ziel, den zuvor genannten Abdruck zu verstärken und Ihnen bewusst zu machen, dass dieser an der Hüfte vorbei bis zum Oberschenkel gehen sollte. Dazu führen Sie die Unterwasserphase zunächst wie gewohnt durch und heben den Arm einige Zentimeter aus dem Wasser. Anschließend tippen Sie sich auf den Oberschenkel. Dabei sollten Sie sich bewusst machen, dass Sie den Abdruck auch ohne Probleme bis zu diesem Punkt durchführen können. Dann führen Sie während der Überwasserphase den Arm wieder nach vorne. Den Oberschenkel-Tip können Sie grundsätzlich beliebig oft ausführen. Es lohnt sich auch hier jeder oder jeder dritte Zug. Außerdem gilt wie beim Schultertip, dass der Arm, der gerade nicht den Tip macht nach vorne gestreckt ist.

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