Wasser-Fit für den Sommer 7/9: Rückenschwimmen

Die letzten drei Posts unseres Wasser-Fit Blogs dienen zur Verbesserung der Schwimmtechnik beim Rücken-, Kraul- und Brustschwimmen. Dass wir heute mit dem Rückenschwimmen beginnen, ist auf die von uns gewählte Reihenfolge beim Erlernen der Schwimmarten zurückzuführen. Der dabei größte Vorteil ist, dass Sie beim Rückenschwimmen permanent atmen können und die Bewegungen im Vergleich zum Brustschwimmen deutlich weniger komplex sind.

Wichtig: Der heutige Post ist nicht für Anfänger und Nichtschwimmer geeignet und soll vor allem Menschen ansprechen, die im Schwimmbad gerne Bahnen schwimmen und dabei etwas mehr auf Ihre Technik achten möchten. Nachfolgend werden – aufbauend auf den Inhalten der letzten Woche – zunächst ein paar allgemeine Ratschläge formuliert, auf die Sie beim Rückenschwimmen achten sollten. Anschließend werden wir ein paar technische Übungen vorstellen, die richtig umgesetzt zu einer Verbesserung der Schwimmtechnik beitragen können.

Lizenz: Michiel Jelijs from Groningen, The Netherlands, Gordan Kozulj Croatia backstroke EC, CC BY 2.0

Allgemeine Ratschläge

Kopfhaltung

Für eine optimale Wasserlage ist besonders die Kopfhaltung wichtig. Beim Rückenschwimmen ist der Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule zu halten. Dies können Sie selbst sehr gut überprüfen, indem Sie einen Abstand zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust einhalten, der in etwa so groß ist, dass ein Tennisball oder auch Ihre Faust dazwischen passt.

Beinschlag

In der vergangenen Woche (oder beim bisherigen Schwimmen) haben Sie gelernt, wie der Rückenbeinschlag grundsätzlich funktioniert. Wichtig ist vor allem, dass Sie die Beine kontinuierlich bewegen. Um den Beinschlag noch effektiver einzusetzen, können Sie zukünftig darauf achten, dass Ihre Knie nicht die Wasseroberfläche durchbrechen. Wenn das der Fall ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Bewegung zu sehr aus dem Unterschenkel ausführen und mehr auf eine fließende Bewegung des gesamten Beins achten müssen. Bei Schwierigkeiten können Sie sich die Übung „den Ball kicken“ aus dem vorletzten Post (Der Beinschlag) noch einmal ansehen.

Rotation

Für das Rückenschwimmen ist neben einer ansonsten ruhigen Wasserlage besonders die Rotation im Schulterbereich von Bedeutung. Durch eine gut ausgeprägte Rotation ihrer Schultern, ermöglichen sie eine effizientere Unterwasserphase. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass nur der Oberkörper die Rotation ausführt und nicht der gesamte Körper zu wackeln beginnt.

Armzug

Um den Armzug zu verbessern, können Sie auf zwei Dinge verstärkt achten. Zum einen ist es wichtig den Arm während der Überwasserphase Eng am Kopf (d.h. der Oberarm ist nahe am Ohr) vorbeizuführen. Dadurch verlängern Sie die Unterwasserphase des Arms, weil Sie möglichst direkt über dem Kopf in das Wasser eintauchen. Zum anderen ist die Position der Hände beim Eintauchen in das Wasser und beim Rauskommen aus dem Wasser eine gute Hilfestellung, um die Handstellung im Wasser zu optimieren. Achten Sie darauf, dass die Hände mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser eintauchen. So können Sie beim Anstellen der Hände schneller einen Widerstand erzeugen.

Druckaufbau

Aufbauend auf dem eben bereits erwähnten zu überwindenden Wasserwiderstand ist es ebenfalls wichtig, dass Sie dem Druck unter Wasser nicht ausweichen. Immer dann, wenn Sie das Wasser mit Ihren Handflächen wegdrücken, gestalten Sie den Zug besonders effektiv. Wenn Sie dem Widerstand jedoch durch eine falsche Drehung der Hände ausweichen (was im ersten Moment in jedem Fall weniger Kraft kostet), werden Sie kaum Vortrieb über die Armarbeit erreichen.

Quelle: © Swim Performance, Homepage: https://swim-performance.de, Youtube-Kanal: Schneller Schwimmen – Swim Performance

Technische Übungen

Beine mit Schulterrotation

Bei dieser Übung führen Sie einen Rückenbeinschlag aus und halten die Arme dabei seitlich am Körper. Dann rotieren Sie abwechselnd eine Schulter aus dem Wasser, während die andere Schulter tiefer ins Wasser eintaucht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüfte und Ihr Kopf stabil bleiben und sich nicht mit den Schultern drehen.

Tip-Tip

Diese Übung ist gut geeignet, um zu lernen den kleinen Finger zuerst ins Wasser einzusetzen. Dazu tippen Sie mit dem kleinen Finger am Ende der Überwasserphase einmal die Wasseroberfläche an und bewegen den Arm dann wieder einige cm zurück, sodass Ihre Hand etwa 10cm von der Wasseroberfläche entfernt ist. Dann taucht die Hand mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser ein. Im Idealfall führen Sie Tip-Tip bei jedem Armzug aus. Um sich an die Bewegung zu gewöhnen, können Sie jedoch auch mit Tip-Tip auf jeden dritten Zug beginnen.

Einarmiges Schwimmen

Das einarmige Rückenschwimmen kann auf der oben genannten Rotationsübung aufbauen. Die Ausgangsposition ist dabei ebenfalls ein Beinschlag mit den Armen, die seitlich am Körper sind. Dann schwimmen Sie eine gewisse Strecke (es eignet sich z.B. eine ganze Bahn mit 25m Länge, mindestens 10 Züge sollten es aber sein) nur mit einem Arm, während der andere Arm seitlich am Körper gehalten wird. Achten Sie dabei auf die Rotation beider Schultern und darauf, dass das Rausrotieren der Schulter dem Armzug vorausgeht. Drehen Sie also eine Schulter über die Wasseroberfläche (halten Sie dabei den Kopf und die Hüfte gerade) und führen Sie dann denselben Arm aus dem Wasser zur Überwasserphase.

Fragen und Anregungen können Sie uns per Mail an svm.wasserfit@gmail.com schicken.

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