Nachdem in der vergangenen Woche an den Beinschlag herangeführt wurde, geht es heute darum, erste Bewegungen von Armen und Beinen miteinander zu kombinieren und den Rhythmus beim Schwimmen kennenzulernen. Detaillierte Schwimmtechniken werden hierbei nicht vermittelt. Wenn Sie mit dem Beinschlag noch nicht vertraut sind, sollten Sie den vorangegangenen Post vorziehen. Wichtig: Die meisten Übungen sind grundsätzlich im Wasser auszuführen und daher erst möglich, wenn Badeseen, Hallen- und/oder Freibäder wieder geöffnet sind. Erste Versuche können aber natürlich auch im ggf. vorhandenen Pool stattfinden. Achten Sie dabei zu jeder Zeit auf Ihre Sicherheit und darauf, dass Sie nur unter Aufsicht schwimmen. Das Schwimmen in Rückenlage ist besonders deshalb zu empfehlen, weil das Atmen hierbei leichter fällt. Allerdings ist darauf zu achten, dass Sie beim Schwimmen auf dem Rücken weniger Orientierungsmöglichkeiten haben. 

Wichtiges zur Atmung

Beim Kraul- und auch beim Brustschwimmen ist anders als beim Rückenschwimmen der Kopf immer eine gewisse Zeit unter Wasser. Dabei ist wichtig, dass Sie kontinuierlich ausatmen, sodass Sie in der Zeit, in der der Kopf über Wasser ist, lediglich einatmen müssen. Merken Sie sich also folgendes: 

• Ist der Kopf im Wasser atmen Sie aus
• Ist der Kopf über Wasser atmen Sie ein

Basisübungen Rückenschwimmen

Rückengleichschlag mit Rückenbeine 

Diese Übung wird in Rückenlage mit einem Rückenbeinschlag ausgeführt. Anders als beim Rückenschwimmen üblich, werden hier beide Arme gleichzeitig bewegt. Dazu werden die Arme über Wasser von den Oberschenkeln hinter den Kopf geführt. Idealerweise tauchen Sie mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser ein und achten bei der Überwasserphase darauf, dass die Oberarme eng am Ohr vorbeigehen. Bei der Unterwasserphase ist wichtig, dass Sie die mit den Handflächen bewusst gegen das Wasser drücken, um so einen Vortrieb zu erzielen. Außerdem ist wichtig, dass Sie während des Armzugs auch permanent einen Beinschlag ausführen, da dieser maßgeblich für Ihren Auftrieb sorgt. Um sich koordinativ langsam an die Bewegung zu gewöhnen, können Sie auch erst nur einen Rückenbeinschlag ausführen und anschließend die Arme mit einsetzen. 

Rückenarmzug

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die außerhalb des Wassers durchgeführt wird, um den Rückenarmzug im Freien zu lernen. Später kann das Gelernte dann im Wasser umgesetzt werden. Suchen Sie sich eine Stelle, an der Sie um sich herum mindestens eine Armlänge Platz haben. Lassen Sie nun beide Arme seitlich am Körper hängen und beginnen Sie damit, die Übung mit je einem Arm durchzuführen: Führen Sie den Arm möglichst gestreckt vor dem Körper nach oben bis über den Kopf. Nun wird der Arm – von der Seite betrachtet in der Form eines Fragezeichens – wieder nach unten geführt. Halten Sie dabei Ihr Handgelenk gerade und wiederholen Sie diese Übung mehrfach mit einem und anschließend mit dem anderen Arm. Anschließend lohnt es sich, die Übung mit wechselseitigen Armzügen durchzuführen. Das heißt, der eine Arm beginnt über dem Kopf und der andere Arm am Oberschenkel. Achten Sie dabei darauf, dass die Arme sich weiterhin gegengleich bewegen. 

Rückenschwimmen 

Das Rückenschwimmen ist eine sehr elegante Schwimmart. Dabei werden der zuvor gelehrte Armzug mit dem im letzten Post thematisierten Rückenbeinschlag kombiniert. Es ist besonders wichtig, dass der Beinschlag kontinuierlich ausgeführt wird, weil Sie so Ihren Auftrieb und damit Ihre Wasserlage positiv beeinflussen. Je höher der Körper beim Rückenschwimmen im Wasser liegt, desto besser. Beim Rückenschwimmen bewegen Sie die Arme auf die oben beschriebene Weise gegengleich und begleiten Sie mit einem Rückenbeinschlag. 

Basisübungen Kraulschwimmen

Kraul Armzug

Auch diese Übung können Sie erst mit je einem Arm durchführen. Um den Kraularmzug in seiner Grobform zu lernen bietet sich ebenfalls eine Übung im Freien an. Am besten stellen Sie sich dazu etwa hüftbreit hin und gehen etwas in die Knie. Beugen Sie den Oberkörper nun ein wenig nach vorn. Sie beginnen mit einem nach vorne gestreckten Arm und damit, dass der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule ist, die Blickrichtung ist also Richtung Boden. Dann beginnen Sie den Ellbogen anzuwinkeln und dabei die Handfläche anzustellen, sodass diese zum Körper zeigt. Winkeln Sie den Ellbogen so weit an, bis die Hand etwa unter Ihrer Brust ist. Darauf folgt dann der Abdruck, indem sie die Handfläche – die weiterhin in Richtung Ihrer Hüfte zeigt – bis an den Oberschenkel führen. Um den Arm nun in der sogenannten Überwasserphase wieder in die Ausgangsposition zu bringen, führen Sie die Hand am Körper vorbei nach vorne. Dabei sollte Ihr Ellbogen stets der höchste Punkt sein und der Unterarm locker bleiben. Wenn der Arm wieder in der Ausgangsposition ist, können sie die Bewegung mehrfach wiederholen und anschließend den Arm wechseln. Wenn Sie sich mit dem Armzug einigermaßen vertraut gemacht haben, können Sie die Atmung integrieren. Diese findet beim Kraulschwimmen während der Überwasserphase eines Arms statt und wird in der Regel auf jeden dritten Zug gemacht. Halten Sie den Kopf zunächst in Verlängerung zur Wirbelsäule. Sobald ein Arm nun bei der Überwasserphase ist und der Ellbogen der höchste Punkt ist, heben sie ihren Kopf zur Seite dieses Arms. Dabei sollten Sie unter ihrem Ellbogen durchschauen können. Außerdem ist es wichtig, dass es aufgrund der Atmung nicht zu einer Pause in der Bewegung kommt, sondern dass die Atmung in den Zug integriert wird. Deshalb wird der Kopf direkt nach der Atmung wieder zurück in seine Ausgangsposition gedreht. Unter Wasser erfolgt dann das Ausatmen. 

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie beim Kraulschwimmen jedes Mal atmen können, wenn Sie einen Arm über Wasser zurückführen. Jedoch drehen Sie den Kopf dabei immer zu der Seite, deren Arm gerade die Überwasserphase durchführt. 

Zuletzt ist auch hier die Übung – wie beim Rückenschwimmen – mit beiden Armen gleichzeitig durchzuführen. Dabei bewegen sich die Arme gegengleich. Während ein Arm also die Unterwasserphase durchführt, bringen Sie den anderen Arm wieder über dem Körper nach vorne. Dabei können Sie zusätzlich in einem beliebigen Rhythmus die Atmung, also das Drehen des Kopfes zur Seite mit einbauen. Es empfiehlt sich auf jeden dritten Armzug zu atmen, wobei die Seiten abgewechselt werden. 

Kraulschwimmen 

Nun wird der Armzug mit der Atmung und dem Beinschlag aus dem letzten Post kombiniert. Achten Sie dabei auf eine kontinuierliche Beinbewegung, um den Vor- und Auftrieb gewährleisten zu können. Allerdings sollten Sie zu Beginn eher auf die Regelmäßigkeit des Beinschlags als auf seine Intensität achten. Denn je kräftiger Ihr Beinschlag ist, desto mehr Sauerstoff benötigen die Beine, was besonders für Anfänger zu einer schnellen Ermüdung führen kann. 

Brust Arme mit Kraul Beine

Noch bevor das klassische Brustschwimmen gelehrt und gelernt wird, lohnt es sich häufig den Brust Armzug mit dem Kraul Beinschlag zu kombinieren. Der Grund dafür liegt u.a. in der Komplexität des Brust Beinschlags und dem wichtigen, aber nicht sehr einfachen Rhythmus beim Brustschwimmen. Aus diesem Grund wird das eigentliche Brustschwimmen erst im 9. Post am 21.05.2021 thematisiert. 

Der erste Bestandteil dieser Übung ist der Kraul Beinschlag, der im Post der letzten Woche thematisiert wurde. Während die Beine also kontinuierlich wechselseitig bewegt werden, folgt dazu ein Brust Armzug, der nachfolgend in seiner Grobform erläutert wird. Der Brust Armzug wird mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt und hat in etwa die Form eines Kreises (bezogen auf den einzelnen Arm ist es jeweils ein Halbkreis). In der Ausgangsposition sind beide Arme nach vorne gestreckt und der Kopf zwischen den Armen. Nun heben Sie den Kopf nach oben und öffnen die Arme gleichzeitig, beugen Sie die Arme im Ellbogen an und ziehen Sie bis Sie mit den Armen unter Ihrer Brust sind. Von diesem Punkt an führen Sie die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition und senken gleichzeitig wieder den Kopf und halten ihn wieder zwischen den Armen. Um den Armzug zu üben, können Sie sich wie bei der Übung für den Kraul Armzug hinstellen und die Ausgangsposition einnehmen. Dann bringen Sie die Hände durch Beugen Ihres Ellbogens in der Form eines Halbkreises und mit den Handflächen in Richtung Ihrer Hüfte bis unter Ihre Brust. Anschließend führen Sie die Arme wieder nach vorne in die Streckung. Es bietet sich an, die Atmung (also das Heben und Senken des Kopfes) zunächst auszulassen, um sich auf den Armzug zu konzentrieren. Anschließend können Sie die Atmung nach dem folgenden Schema integrieren:  

• Die Arme öffnen sich, der Kopf wird angehoben und Sie atmen ein. 
• Die Arme werden wieder nach vorne gestreckt, der Kopf senkt sich zwischen die Arme und Sie Atmen aus. 

Abschließender Hinweis

Um beim Schwimmen einen Vortrieb zu spüren, müssen Sie den Wasserwiderstand überwinden, um den Körper in Bewegung zu setzen. Bei der Armarbeit ist es deshalb immer wichtig, dass Sie die Handflächen während des Zuges gegen das Wasser richten und so aktiv das Wasser wegdrücken. Wenn Sie dem Widerstand mit ihren Handflächen ausweichen, ist das auf jeden Fall weniger kraftaufwendig aber auch nicht effektiv. 

Fragen und Anregungen können Sie uns per Mail an svm.wasserfit@gmail.com schicken.

© Schwimmverein Mannheim e.V. 2021, von: I. Fuhrmann

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